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本文从健身减脂的角度聊聊咖啡因这个东西。

为什么要单独聊咖啡因呢，因为咖啡因，是所有功能性的健身减脂补剂当中最重要的，没有之一，甚至也没有相同重量级的补剂存在。

一、什么是咖啡因？

严格来说，咖啡因是一种药物，可能也是被最广泛使用的药物，因为咖啡因大量存在于饮料当中，不止咖啡中有咖啡因，茶和很多其他类型的饮料中也有咖啡因。

咖啡因的量一般用毫克表示，从目前的研究证据看，每天摄入不超过 600 毫克咖啡因都是安全的（孕妇等特殊人群除外）。

二、【咖啡因】对健身减脂的神奇作用

如果有哪一种补剂可以用「神器」来评价的话，那一定是咖啡因。

在减脂和健身两方面，咖啡因都有很不错的作用，在「补剂」这个领域里，咖啡因是绝对的王者，事实上你能买到的绝大多数燃脂补剂，和绝大多数提升急性训练表现的补剂，真正发挥作用的成分，都是咖啡因，如果没有咖啡因，99%以上的燃脂补剂和训练前补剂，都将沦为纯粹的安慰剂（注意这里仅指急性效果的补剂，不考虑具有慢性效果的补剂，如肌酸）。

在减脂场合，咖啡因能让你保持兴奋，专注事情和工作，暂时忘掉食物，降低diet的难度。有观察性研究发现咖啡因更容易自发带来减重效果（这说明咖啡因真的能减少自发摄入的量，至少对一部分人来说）。

在健身场合，咖啡因不仅能提升你的训练表现，让你能更轻松的举起更大的重量，完成预定的训练容量，还能提升训练兴奋度，让你练得更嗨，这对训练的可持续性有很明显的正面影响。

任何人，如果没有尝试过咖啡因，一定要去尝试，你找不到不去尝试的理由。当然，如果经过尝试，发现你不适合使用咖啡因，比如效果太差，或者负面反应超过承受限度，也应该果断舍弃。

咖啡因的主要效果，程度，和证据力度如下（没特殊说明的都是强证据力度，支持的研究数量多，质量高，结果一致）：

• 提升短跑表现（适用于HIIT）：证据强度中等，少部分研究不认可；
• 有氧运动表现：证据强度很高；
• 肾上腺素分泌：证据强度很高，程度不大；
• 力量：证据强度很高，适用于trained对象，只有极少数研究不认可；
• 训练量承受度：略微提升；
• 降低疲劳；
• 略微提升血糖，降低胰岛素敏感性：与碳水一起摄入时发现；
• 略微提升血压；
• 皮质醇：大剂量下略微提高；
• 提升心率：效果与耐受度有关；
• 提高反应速度：证据强度中等；
• 提升睾酮：但程度很小，没什么影响；
• 焦虑：只有一例实验研究此事，结论尚不明确；
• 血流量：略微提升；
• 基础代谢率：因人而异，结论尚不明确；
• 兴奋度，幸福度：短期提升；
• 抑制食欲：因人而异，结论尚不明确。

效果的出现时间因人而异，短至服用后10分钟，长到服用后半小时，效果持续时间在30-60分钟。

三、【咖啡因】的副作用，耐受

咖啡因在无耐受的情况下，会提升心率，这对一些有心脏问题的人来说会有麻烦。理想的做法是先从小剂量开始尝试（喝一小杯咖啡），找到自己的承受范围。

咖啡因的抗疲劳，提升兴奋度效果会出现适应，但不会随着适应出现大幅度消退。

四、【咖啡因】建议用法

如果只为训练表现，则只在训练前吃，其他时间不要吃，最好也不要喝咖啡，也可以在状态较好，或者训练任务较轻的时候不使用，以此减少耐受带来的影响。少部分研究发现耐受并没有影响耐力，但大部分研究发现了影响。

如果以减脂为目标，新手从100mg开始尝试，上午吃，稳定后吃200mg，可尝试下午吃。

如果使用间歇断食断早餐，那么就在早餐时间吃，能让你更容易熬过前几天的适应期。

此外，咖啡因和另一种药品组合使用，会产生更明显的减脂效果，这种组合可以说是最强的减脂补剂组合（实际上二者都是药物），已经有数十年的使用历史。但那「另一种药物」在国内属于违禁品，所以无法买到，我也不敢说出名字，简单搜索就能搜到，如果你在国外，可以尝试去买一些。